오메가 3 지방산은 심혈관 질환 및 우울증을 예방하는 효과가 있습니다. 이러한 오메가 3의 효능으로 세계 보건기구와 미국 국립보건원 등 많은 곳에서 오메가 3의 섭취를 권장하고 있습니다. 특히 육류 위주의 식습관과 운동 부족으로 혈중 중성지방 수치가 높은 현대인들에게는 꼭 필요한 영양소입니다. 그래서 오늘은 현대인들에게 필수 영양소인 오메가 3에 대한 모든 것을 설명해드리겠습니다.
▣ 오메가 3 종류와 특징
시중에는 오메가 3의 종류가 다양하게 판매되고 있습니다. 다양한 종류의 오메가 3은 크게 두 가지로 분류됩니다.
첫째, 일반 오메가 3 vs RTG 오메가 3
일반 오메가 3은 1세대 오메가 3으로서 TG형 (트리그리세라이드)이라고 불립니다. 오메가 3을 구성하는 DHA와 EPA 함량이 낮다는 단점이 있는 이를 보완한 2세대 EE형 오메가 3가 있습니다. 하지만 DHA와 EPA 함량은 개선되었지만 지방분해 효소 작용이 떨어지는 단점이 있습니다.
앞서 개발된 1세대 2세대 오메가 3의 단점을 보완하여 만들어진 것이 바로 3세대 , RTG 오메가 3입니다. 함량도 좋고 생체 이용률도 우수한 제품입니다. 오메가 3을 선택할 때는 RTG 형태를 선택하는 것이 좋습니다.
※DHA & EPA는 뇌 세포막의 1차 다중 불포화 지방
둘째, 식물성 오메가 3 vs 동물성 오메가 3
오메가 3은 원재료에 따라 식물성 오메가 3와 동물성 오메가 3으로 구분됩니다.
식물성 오메가 3은 미세조류를 원재료로 사용합니다. 그리고 DHA 함량이 높아 뇌 건강과 혈액 건강 개선에 매우 효과적으로 알려져 있습니다. DHA 성분이 체내에서 EPA로 변환되기도 하는데 DHA를 충분히 섭취한다면 EPA를 별도로 섭취하지 않아도 무방합니다. 식물성 오메가 3은 비린내가 없고 소화 장애 및 알레르기에 대한 우려가 적다는 장점이 있습니다.
동물성 오메가 3은 정어리 등 어류를 원재료로 사용합니다. 뇌에 좋은 DHA와 혈액 순환에 좋은 EPA를 둘 다 고루 갖추고 있습니다. 그래서 식물성 오메가 3보다 심장질환 감소 염증 반응 감소, 열중 중성 지방 감소, 치매 예방에 더 효과가 좋습니다. 하지만 동물성 오메가 3 특유의 비린내 때문에 복용을 꺼리게 된다는 단점이 있습니다.
▣ 오메가 3 효능
오메가 3은 다음과 같이 다양한 효능들을 가지고 있습니다. 효능들을 보시고 나에게 필요한 영양소인지 확인하시기 바랍니다.
- 항염증 특성 : 염증 지표를 낮추는 데 도움을 줍니다.
- 저콜레스테롤 : 좋은 콜레스테롤인 고밀도 지방 단백질 증가, 나쁜 콜레스테롤 (LDL) 저하 (개선).
- 혈압을 낮추는 효과 : 혈관의 팽창을 유도하여 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
- 심장병 발병 감소 : 심장 질환 발병 위험 증가와 관련된 예후를 줄임으로써 심혈관 질환 발병 감소.
- 항암 치료 효과 개선 : 항암치료 환자들의 체중을 유지하고 암과 관련된 근육 손실을 줄여줍니다.
- 우울증 개선 : 스트레스에 대한 저항 효과가 있어 우울증 발생을 줄여줍니다.
▣ 오메가 3 부작용
오메가 3은 앞서 설명드린 것처럼 다양한 효능들이 있는 영양소입니다. 하지만 간혹 부작용을 호소하는 사람들도 있습니다. 오메가 3 복용 시 나타나는 부작용에 대해 설명해드리겠습니다. 다음과 같은 이상 신호가 발생할 경우 복용을 중단하고 의약사와 상담하는 것이 좋습니다.
- 눈 흰자 핏줄이 터지거나 피부에 멍이 생기는 경우
- 잇몸 출혈이 생기는 경우
- 심한 알레르기 증상이 나타난 경우
- 위장 장애가 생긴 경우
- 콜라색 소변을 보거나 황달 증상이 나타나는 경우 (간에 무리가 있다는 신호입니다)
- 어지럽거나 두통이 생기는 경우
▣ 오메가 3 고르는 법
오메가 3 고르는 법에 대해서 설명드리겠습니다. 제품을 고르 때 고려해야 할 사항 3가지입니다.
1. 형태
: 오메가 3은 형태에 따라 TG (1세대), EE (2세대) , RTG (3세대) 3가지로 구분됩니다. 앞서 설명드린 것처럼 TG & EE의 단점을 보완한 RTG 형을 선택하는 것이 좋습니다.
2. 산패도
: 오메가 3은 불포화 지방산으로 산패의 위험에 노출되어 있습니다. 이러한 산패된 오메가 3을 복용하는 것은 오히려 몸에 해로울 수 있으니 유의해야 합니다. 산패의 위험을 낮추기 위해서는 낱개 포장, PVDC 포장, 알루미늄 포장된 것을 선택하는 것이 좋습니다. 한 통에 담겨 있는 제품은 뚜껑을 열고 닫으면서 지속적으로 산소와 접촉하게 되고 산패가 빨리 진행될 수 있습니다.
3. 함량
: 오메가 3 함량을 확인할 때는 DHA와 EPA를 더한 총함량을 확인하셔야 합니다. 한 캡슐에 순수 오메가 3가 들어가 있는 제품을 고르고 캡슐당 DHA & EPA 합이 1000mg 이상 되는 제품을 고르는 것이 좋습니다.
▣ 오메가 3 올바른 복용방법
- 오메가 3은 지용성이기 때문에 점심 식사 직후에 먹는 것이 가장 좋습니다. 몸에 흡수되려면 담즙산이 필요한데, 담즙산은 식사 후에 많이 분비되기 때문입니다.
- 최근 수술을 받았거나 뇌졸중 환자의 경우 출혈의 위험이 있어 복용에 주의하셔야 합니다.
- 출산이 임박한 임산부의 경우 복용을 중단하는 것이 좋습니다. (자궁 수축을 방해할 수 있다)
오메가 3 종류, 효능, 부작용, 복용 방법이 도움이 되었다면 공감과 구독 부탁드립니다. 오늘도 즐겁고 건강한 하루 보내시길 바랍니다.
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