혈압 낮추는 법, 이 운동이 유산소 운동보다 효과적

혈압은 심장에서 혈액이 펌프질 되어 혈관을 통해 전신으로 퍼질 때 발생하는 압력을 말합니다. 정상 혈압은 120mmHg, 이완기 80mmHg 미만입니다. 혈압이 높으면 심장에 부담이 가해져 심혈관 질환, 뇌졸중, 신장 질환 등의 위험이 높아집니다.

최근 270개의 임상시험 연구를 분석한 결과, 등척성 운동이 유산소 운동보다 혈압을 낮추는 데 더 효과적이라고 합니다.

등척성 운동은 근육의 길이를 유지하면서 힘을 주어 버티는 운동을 말합니다. 대표적인 등척성 운동으로는 플랭크, 스쿼트, 악력기 조이기 등이 있습니다.

등척성 운동이 혈압을 낮추는 이유로 다음과 같은 두 가지 이유가 있습니다.

혈관의 확장 : 등척성 운동을 하면 근육이 수축하면서 혈관이 조여집니다. 이때 혈관 내의 혈류량이 줄어듭니다. 운동을 마치고 근육이 이완되면 혈관이 다시 확장되면서 혈류량이 증가합니다. 이러한 과정이 반복되면서 혈관이 탄력을 회복하고 확장됩니다.
혈관벽 두께의 감소 : 등척성 운동을 하면 근육이 발달하면서 혈관벽에 가해지는 압력이 감소합니다. 이로 인해 혈관벽이 얇아지고 탄력이 증가합니다.

연구에 의하면 등척성 운동 중에서도 벽 스쿼트가 가장 효과적인 운동이라고 합니다. 벽 스쿼트는 발을 어깨너비로 벌리고, 등을 벽에 댄 채 허벅지와 종아리가 90도를 이룰 때까지 무릎을 굽힌 후 정해진 시간 동안 자세를 유지하는 운동입니다.

벽 스쿼트를 하루에 4번, 2분 운동 2분 휴식의 순서로 일주일에 3번 정도 하는 것을 추천합니다.

등척성 운동은 유산소 운동에 비해 운동 시간이 짧고 특별한 장비가 필요하지 않아 누구나 쉽게 할 수 있습니다. 따라서 고혈압 환자는 등척성 운동을 통해 혈압을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

등척성 운동을 시작할 때는 다음과 같은 사항을 주의해야 합니다.

등척성 운동과 함께 식이요법, 금연, 절주 등의 생활습관 개선을 통해 혈압을 효과적으로 관리할 수 있습니다.