비오틴 (Biotin) 효능 및 효과, 부작용, 복용 방법 총정리

비오틴 (Biotin,, 바이오틴)은 수용성 비타민 B 계열로 비타민 B7, B8, 비타민 H 또는 코엔자임R 이라고도 합니다. 비오틴은 지방, 탄수화물, 단백질 대사 과정에 관여하는 것으로 알려져 있습니다. 다양한 대사 과정에 관여하는 비오틴의 효능 및 효과, 결핍 및 과다 복용 시 부작용, 복용 방법에 대해 자세히 설명드리겠습니다.

 

▣ 비오틴 효능 및 효과

비오틴은 지방, 탄수화물, 단백질 대사에 관여하는 비타민이라고 설명드렸습니다. 이러한 대사 과정에 관여하게 됨으로써 발생되는 여러 효능 및 효과들에 대해 설명해드리겠습니다. 

 

1. 모발 건강 개선 (탈모 개선)

 : 비오틴은 케라틴의 합성을 도와주어 모발의 성장 및 조직 강화에 기여합니다. 탈모 개선 목적으로 섭취하는 영양제 중 하나입니다.

 

2. 손발톱 질환 개선

 : 비오틴은 모발과 손발톱 형성에 필요한 케라틴 생성에 관여합니다. 

 

3. 피부 질환 개선 (소아 아토피 피부염 개선)

  : 비오틴 섭취 시 피부 건조, 갈라짐, 발진, 여드름 등 각종 피부 관련 질환으로부터 보호할 수 있습니다.

 

4. 공복 혈당 감소

 : 비오틴은 포토당 생성을 촉진하는 효서 발현을 억제함으로써 혈류로 방출되는 당의 양을 감소하는 역할을 합니다.

 

5. 고혈압 개선 및 심혈관 건강 개선

 : 비오틴은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관 질환의 위험을 줄이는 역할을 합니다.

 

6. 피로 회복

 : 비오틴은 신체 조직과 근육의 성장을 돕고 에너지를 생성하는 역할을 합니다. 

 

▣ 비오틴 부작용 (결핍 또는 과다 복용)

 1. 결핍 시 발생하는 부작용

• 탈모
• 신체 피로
• 피부 질환
• 손톱 갈라짐
• 무기력함

2. 과다 복용 시 발생하는 부작용

 : 수용성 비타민으로서 과다 복용하더라도 소변을 통해 체외로 배출되어 특별히 발생되는 부작용은 없습니다. 다만 비오틴 제품이나 개인 체질에 따라 여드름이나 피부 트러블 발생할 수 있습니다.

 

▣ 비오틴 복용 방법

비오틴의 하루 권장 섭취량은 나이 및 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 한국 식약처가 권장하는 비오틴 적정 섭취량을 참고하여 복용하시길 추천드립니다.

나이	하루 섭취 권장량
0-6개월	5 mcg
7-12개월	6 mcg
1-3세	8 mcg
4-8세	12 mcg
9-13세	20 mcg
14-18세	25 mcg
19세 이상	30 mcg
임산부	20 mcg
모유 수유 여성	35 mcg

탈모 방지 및 모발 성장 목적이라면 하루 500 mcg ~ 700 mcg 정도를 꾸준히 3개월 이상 복용하는 것이 좋습니다. 비오틴은 수용성 비타민이므로 체내 흡수율을 높이기 위해서는 공복에 복용하는 것이 좋습니다. 그래서 아침 식사 전에 복용하는 것을 추천드립니다. 비오틴 같은 비타민 B 계열을 저녁에 복용하면 멜라토닌 분비를 방해해 불면증을 유발하거나 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 혈중 비오틴 농도를 유지하기 위해서 매일 동일한 시간에 비오틴을 복용하는 것이 효과적입니다.

• 나이와 복용 목적에 맞게 적정 섭취량 복용
• 아침 식사 전 복용 (위장 장애가 있을 경우 아침 식사 후 복용)
• 동일한 시간에 복용

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