야식증후군 (야식증)은 1955년 미국의 앨버트 스턴커드 (Albert Stunkard) 박사가 처음 발표한 질환으로, 저녁 7시 이후 식사량이 하루 선체 섭취량의 50% 이상을 차지하고 불면증 또는 우울증을 동반하는 것을 말합니다. 의학적으로 야식증은 섭식장애의 일종으로 건강을 위해 반드시 치료해야 하는 질환입니다.
야식증후군 자가진단
내가 야식증을 앓고 있는지는 자가진단을 통해 쉽게 확인할 수 있습니다. 아래 항목 중 5개 이상이면 야식증 위험군에 속하는 것으로 치료를 위한 식습관 교정이 필요할 수 있습니다.
- 잠자리에 드는 시간이 불규칙하다.
- 아침을 먹지 않아도 점심때 배가 고프지 않다.
- 새벽 1시 전에 쉽게 잠드지 못한다.
- 우울한 기분이 자주 든다.
- 임식을 먹고 바로 잠드는 경우가 많다.
- 일주일에 2회 이상 야식을 먹는다.
- 배가 고파 잠에서 깰 때가 있다.
- 스트레스를 받거나 우울하면 폭식을 한다.
- 인스턴트 음식으로 식사를 대신하는 경우가 종종 있다.
- 야식을 먹으면 죄책감이 든다.
야식증후군 증상
첫째, 똑같은 음식을 먹어도 밤에 먹게 되면 살이 찌게 됩니다. 낮에는 우리 몸이 에너지를 소모하지만 저녁에는 저장하려는 경향이 있기 때문입니다. 섭취 칼로리 중 남은 에너지를 인슐린 호르몬이 지방세포에 저장하는데 낮에는 글루카곤이라는 지방세포 분해물질이 분비되어 칼로리가 전부 저장되지 않지만 밤에는 인슐린만 분비되어 똑같은 음식을 먹어도 더 많이 지방세포에 쌓이게 됩니다.
둘째, 불규칙한 호르몬 생성으로 생체시계가 고장 나게 됩니다. 우리 몸의 호르몬들과 자율신경계는 생체시계의 맞춰 적절하게 조절되는 됩니다. 밤에는 멜라토닌 호르몬이 수면을 유도하고 식욕 억제 호르몬이 식욕을 가라앉혀 우리 몸이 밤에 푹 잘 수 있게 만듭니다. 아침에는 코르티솔 호르몬 수치를 급격히 올림으로써 하루 동안 받을 스트레스를 대응하고, 에너지 보충을 위해 식욕 촉진 호르몬을 분비시킵니다. 하지만 야식을 먹게 되면 이러한 주기가 무너지게 됩니다.
셋째, 여러 질환들을 유발합니다. 밤에 먹는 음식의 남은 칼로리가 지방에 쌓이게 되고 생체시계 고장으로 낮과 밤의 생체 리듬이 깨짐으로써 다음과 같은 질환들을 유발합니다.
- 만성 소화불량
- 불면증
- 역류성 식도염
- 위염
- 변비
- 치질
- 고혈압
- 심혈관 질환
야식증후군 치료법 (야식 극복하는 방법)
야식증후군의 원인은 명확히 밝혀지진 않았지만 스트레스와 같은 정신적 문제 때문이라는 것이 의학계의 입장입니다. 스트레스를 야식으로 해소하게 되면 뇌가 자꾸 식욕 중추를 자극하면서 야식에 중독되게 만들기 때문입니다. 그렇기 때문에 스트레스를 호르몬 수치를 낮춰야 야식을 줄일 수 있습니다. 그리고 밤에 배가 고파지는 상황을 차단시키는 것입니다. 마지막으로 고칼로리의 음식 대신 건강한 야식으로 대체하는 방법입니다.
아래와 같이 자세한 방법들을 소개해 드립니다. 야식증을 겪고 있는 분들은 꼭 실천해보시기 바랍니다.
- 신체 활동을 함으로써 스트레스 호르몬 수치를 낮추기 : 꾸준한 운동
- 낮 동안 10분 이상 햇볕 쬐기
- 11시 전에 잠들기
- 잠들기 전 텔레비전이나 스마트폰 보는 것 자제하기
- 아침 일찍 일어나기 (밤에 일찍 잠들 수 있다)
- 14시간 공복 (저녁 식사 ~ 다음 아침 식사)과 7시간 이상의 숙면 패턴 유지
- 저녁 식사 1~2시간 늦추기
- 치킨, 족발, 라면 같은 고열량의 야식 대신 우유, 바나나, 두부, 아보타도, 닭 가슴살 먹기
- 잠들기 전 칼슘, 마그네슘, 비타민 D 보충제 섭취하기 (숙면에 도움을 준다)
- 오후 2시 이후 커피 금지
- 휴일에 2시간 정도만 더 자기 (생체 시간 유지하는 것이 중요)
- 잠들 때 어둡게 하고 일어날 때는 밝게
위에 설명드린 야식증 치료법 외에 야식을 막아주는 오후 간식에 대한 간단한 tip을 소개해드립니다. 오늘부터 같이 시도해 보시길 추천드립니다.
- 바나나 1개
- 포도 40알
- 오렌지 또는 단감 1개
- 연두부 1개
- 검정콩 2큰술
- 삶은 달걀 1~2개
- 치즈 1.5장
- 우유 1컵 (200mL)
- 플레인 요구르트 1개
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