칼슘 (Calcium, Ca) 은 우리 몸에서 가장 많은 무기질로 대부분 뼈와 치아를 만드는 데 사용됩니다. 그 외 1%가량은 근육이나 신경의 기능을 조절하고 혈액 응고 등을 돕는 역할을 하는 우리 몸에서 없어서는 안 되는 성분입니다. 이런 중요한 칼슘의 효능, 종류, 부작용, 복용 방법에 대해 자세히 설명드리겠습니다.
▣ 칼슘 효능 및 효과
앞서 간단히 설명드린 것처럼 칼슘은 뼈와 치아 형성, 근육 및 신경 기능 조절, 혈액 응고의 역할을 합니다.
어린아이들 성장에 필요한 영양소로 키 성장을 위해 없어서는 안 되는 필수 영양소입니다. 칼슘은 키 성장에 직접적인 영향을 끼치는 영양소이기 때문입니다. 성인에게는 골다공증 같은 질병 예방과 체중 조절 등의 효과를 얻을 수 있습니다. 이 외에도 칼슘 섭취를 통해 다음과 같은 효능 및 효과를 얻을 수 있습니다.
1. 골격과 치아 조직 형성
2. 골다공증 예방
3. 혈액응고 역할의 트롬빈 형성 촉진
4. 신경안정 효과
5. 위암, 대장암 예방
6. 체중 조절 (체지방 감소)
▣ 칼슘의 종류
칼슘의 종류는 10가지가 넘을 정도로 종류가 다양하지만 형태에 따라 크게 탄산칼슘과 유기산 칼슘 두 종류로 분류됩니다.
1. 탄산칼슘
: 대표적인 무기염 칼슘으로 가격이 저렴하고 단위 중량당 칼슘 함량이 높은 것이 장점입니다. 하지만 실제 체내 흡수율이 떨어지고 소화불량, 메스꺼움, 변비 등의 위장 장애를 일으킬 수 있다는 단점이 있습니다.
2. 유기산 칼슘
: 탄산칼슘에 비해 위장 장애가 적고 체내 흡수율이 좋다는 것이 장점입니다. 구연산 칼슘, 글루콘산 칼슘, 젖산칼슘 등이 유기산 칼슘에 해당되며 탄산칼슘에 비해 중량당 칼슘 함량이 적은 것이 단점입니다.
| 칼슘 종류 | 장점 | 단점 |
| 탄산 칼슘 | 가격 저렴, 칼슘 함량 높음 | 체내 흡수율 낮음, 위장 장애 유발 |
| 유기산 칼슘 | 위장 장애 적음, 체내 흡수율 높음 | 칼슘 함량 낮음 |
▣ 칼슘 부작용 (결핍 및 과다 복용)
칼슘은 우리 몸에 필수 영양소이지만 결핍 또는 과다 복용 시 여러 문제를 유발할 수 있습니다. 하루 권장 섭취량을 준수하여 섭취하는 것이 중요합니다. 결핍이나 과다 복용 시 발생할 수 있는 부작용에 대해서 설명드리겠습니다.
1. 칼슘 결핍 시 부작용
- 골다공증 : 과다 섭취 시에도 유발
- 손발 저림
- 근육통
- 비만
- 고혈압
2. 칼슘 과다 복용 시 부작용
- 골다공증 : 결핍 시에도 유발
- 요로 결석
- 위장 장애 : 칼슘의 가장 흔한 부작용.
- 변비
- 피로/빈혈
- 피부 건조
▣ 칼슘 복용 방법
칼슘은 하루 권장 섭취량을 준수하여 복용하는 것이 중요합니다. 결핍 또는 과다 복용 시에 발생하는 부작용들이 있기 때문입니다. 우리나라 성인의 1일 칼슘 최소 권장량 700mg 이상이며, 만 50세 이상 여성의 권장량은 800mg 이상입니다.
한 번에 너무 많은 양을 섭취하면 혈액 속에 일시적으로 칼슘 함유량이 많아지고 혈관 벽에 침착될 확률이 높아집니다. 그래서 소량을 여러 번 나누어 먹는 것이 좋습니다 (500mg 이하로 여러 번).
칼슘은 위산이 있어야 흡수가 잘 되므로 식후에 먹는 것이 체내 흡수율 높일 수 있습니다.
마그네슘은 칼슘과 유기적으로 작용하는 영향소로 칼슘을 신체 곳곳으로 운반하고 뼈에서 칼슘이 빠져나오는 것을 방지해줍니다. 이러한 이유로 칼슘은 마그네슘과 같이 복용하며 2:1 비율 (칼슘 2 : 마그네슘 1)로 섭취하는 것을 권장합니다.
- 하루 700mg 이상 섭취 (2500mg 이하)
- 여러 번 나누어 복용
- 마그네슘과 같이 복용 (칼슘과 마그네슘 2:1 비율)
- 식후에 복용
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